تمارين لتضخيم عضلات الرجل

تمارين لتضخيم عضلات الرجل

عضلات الرجل لا تلقى اهتمام كبير من لاعب كمال الاجسام

وهذا خطأ شائع بين لاعبى كمال الاجسام حيث أن تدريب عضلات 

الرجل تساعد فى زيادة النمو لباقى عضلات الجسم 

للحصول على عضلات رجل كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

 شاهد تمارين عضلات الرجل

جدول التمارين

تمرين القرفصاء بالبار     5 مجموعات    12 - 10 - 8 - 6 - 6 

تمرين القرفصاء الامامى   4  مجموعات  6 - 6 - 8 - 10 

تمرين الرفعة الميتة         3 مجموعات  10 - 10 - 8

تمرين مد الرجل            3 مجموعات  8 - 10 - 10  

تمرين المرجحة الخلفية    2  مجموعات  10 - 8

تمرين السمانة              3 مجموعات  15 - 12 - 12

ملحوظة يجب أداء التمرين باوازان ثقيلة نسبيا لتحقيق الضخامة 

العضلية والراحة بين كل مجموعة دقيقيتن

تمرين القرفصاء بالبار

تمرين القرفصاء بالبار

تمرين القرفصاء بالماكينة

تمرين القرفصاء بالماكينة

تمرين الرفعة الميتة 

تمرين الرفعة الميتة

تمرين مد الرجل

تمرين مد الرجل

تمرين المرجحة الخلفية

تمرين المرجحة الخلفية

تمرين السمانة 

تمرين السمانة

نصائح غذائية لتضخيم العضلات

نصائح التغذية لتضخيم العضلات

عندما تبدأ فى ممارسة كمال الاجسام فأن التغذية تكون

احد عوامل التقدم التى اذا اهملتها ضاع مجهودك هباء

لذلك اليك بعض النصائح الغذائية لتحقيق اكبر نمو

واستفادة من النمو والتدريبات العنيفة .

1 - حساب السعرات الحرارية

يجب أن تعرف كمية السعرات الحرارية التى تحصل عليها يوميا 

وان تكون مناسبة لتدريباتك القوية 

الشخص العادى لا يمارس رياضة يحتاج الى 2000 سعر حرارى يوميا

اما الشخص الذى يتدرب كمال الاجسام فقد يحتاج الى 2500 الى 3000

سعر حرارى يوميا .

2 - كمية الطعام فى كل وجبة

يجب أن تراعى كمية طعام مناسبة فى كل وجبة تحتوى على كمية 

مناسبة من البروتين والكربوهيدرات 

اذا كنت ستحصل على 300 جرام بروتين يوميا يجب أن تقسمها 

على مدار اليوم ولا تحصل عليها من وجبة واحده ومصدر واحد .

3 - لا تفرط فى تناول الطعام

هناك العديد من اللاعبين يتناولون كمية كبيرة من الطعام رغبة منهم 

فى الزياده السريعة ولكن هذا يأتى بنتائج سيئة فقد تزيد نسبة الدهون 

فى الجسم وتمثل عائق امام تقدمك 

والافضل من ذلك ان تسير على جدول غذائى معد باتقان .

4 -  ابتعد عن المطاعم السريعة 

الوجبات السريعة تحتوى على دهون عالية وفوائد غذائية قليلة 

بالابتعاد عنها والاكل الطبيعى والخضروات الطازجة والفاكهة 

يمكنك تحقيق أهددافك التضخيمية بسهولة .

5 - استخدم بعض المكملات الغذائية 

يمكنك تطوير ادائك داخل صالة الجيم وتضخيم العضلات بطريقة 

امنه وصحية والاعتماد على بعض المكملات الغذائية شئ مفيد

ولكنها مكمله اى يجب ان تحافظ على التغذية الطبيعية لكى تحصل على 

نتائج جيدة .

تمارين تحديد عضلات البطن

تمارين تقسيم عضلات البطن

عضلات البطن من العضلات المبهرة والتى تعطى شكل رائع للاعب 

ولكن أكثر من يقيد عضلات البطن ويمنعها من الظهور هى طبقة 

الدهون حول جدار البطن فبمجرد ان تقوم ببرنامج غذائى وتدريبى 

يمكنك من حرق الدهون تظهر عضلات البطن وتبقى ضرورة التمرين

حتى تظهر التقسيمات الرائعه .

اليك 3 تمرينات يمكنك تأديتها للحصول على تقسيم عضلات بطن

رائعه

الجدول للتمارين

الطحن بالدراجة          3 مجموعات   15 عدة 

الطحن المائل بالعصر    3 مجموعات 15 عدة

الطحن العكسى           3 مجموعات 15 عدة

الطحن بالدراجة

الطحن المائل بالعصر

الطحن العكسى

تمرين الرست العكسى بالبارتمرين الرست بالدمبلز

تمرينات تقوية عضلات الساعد والرست

عضلات الرست والساعد من العضلات المساعدة لك فانها تتحكم بالوزن

الذى تحمله فان كانت قوية تمكنك من رفع اوزان كبيرة وتجعل التحكم اسهل

كما انها تساعدك على أداء تمرينات العقلة والمتوازى بشكل جيد جدا

التمرينات والشرح

جدول التمرين

تمرين الرست بالبار                     2 مجموعة   25 عدة

تمرين الرست العكسى بالبار           2 مجموعة  25 عدة

تمرين الرست بالدمبلز                  2 مجموعة  25 عدة

تمرين الرست بالبار

تمرين الرست بالبار

تمرين الرست العكسى بالبار

تمرين الرست بالدمبلز

تمارين البطن في 15 دقيقة

 كمال الاجسام فى 15 دقيقة تمارين البطن

تعتبر رياضة كمال الاجسام من افضل الرياضات حينما يتعلق الامر بالمظهر الخارجى للاعب كمال اجسام
ولان العديد ممن يمارسون هذه الرياضة مشغولون جدا فى حياتهم اليوميه فانك يمكن ان تقضى فقط 15 دقيقه من
اجل جسم قوى وقوام ممشوق بهذا البرنامج الرائع الذى يمكنك من ممارسة رياضة كمال الاجسام رغم ضيق الوقت
(اذا كنت مبتدئ يجب مشاهدة تمارين كمال الاجسام للمبتدئين )

الطحن على بنش مائل بالوزن

طحن عكسى بالكرة السويسرية

طحن عكسى بالكرة السويسرية

عصر الوسط على بنش مائل بالوزن

عصر الوسط على بنش مائل بالوزن

تمارين العقلة وكيف تتقنها

العقلة تمرين هام من تمرينات عضلات الظهر وهو أيضا دليل على اللياقة البدنية العالية

ولكن كثيرا من اللاعبين المبتدئين لا يستطيعون تأدية تمرين العقلة ولو لمرة واحده

واليك الحل فى خطوات سهلة لكيفية البدء من صفر الى 10 تكرارت فى تمرين العقلة

1 -  تمرين السحب العالى

احرص على أداء تمرين السحب العالى حيث يمكنك التحكم بالاوزان فهو يشبه الى حد كبير

تمرين العقلة .

2 - تمرين عضلات الذراعين

حاول زيادة الاوزان كثيرا فى تدريب الذراعين حيث هيا من تقوم برفعك فى تدريب العقلة

3 - عضلة الرست

تمرين تقوية عضلة الرست والقبضة حتى تتمكن من الامساك جيدا بالعقلة والتحكم فى جسمك

4 - احرص على أداء العقلة فى كل تمرين

يمكنك اداء تمرين العقلة فى كل تمرين حتى لو لم تتمكن من اداء تكرارت يكفى أن تتعل

بالعقلة فقط لمدة 30 ثانية مع زيادة قوة تحملك حتى تصل الى 2 دقيقة معلق بالعقلة .

5 - تكرار واحد وراحة

احضر كرسى تحت العقلة وقم بأداء تكرار واحد ثم توقف على الكرسى ثم عد مرة اخرى

وادى تكرار اخر حتى تكمل 10 تكرارت

6 - احصل على مساعدة زميلك

اجعل زميل لك يساعدك اثناء التمرين بان يمسك لك رجلك ويحمل عنك وزنها وبذلك يساعدك

على أداء تكرارات اكثر .

7 - 3 تكرارت متصلة

الان يمكنك أداء 3 تكرارت متصلة بدون توقف يمكن ان تلعب على هذه النسبة حتى تتمكن من

اداء 10 تكرارت

8 - تنزيل الدهون

خسارة الدهون سوف تساعدك بحق فى أداء تكرارت اكبر حيث يقل الوزن الذى تريد حملة

تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنيه

لو انك تعانى من ضيق الوقت وعدم امكانية الذهاب الى صالة

الجيم فلا تقلق يمكن أداء بعض التمارين التى تساعدك على 

البقاء فى لياقة بدنية جيدة وصحة وقوة .

كل تمرين يجب أداءه مجموعتان وكل مجموعة 10 تكرارات .

اطالات عضلات الرقبة

اطالات عضلات الرقبة باستخدام اليدين برفق حاول تمديد الرقبة من خلال الامساك بالرأس

ادى هذا التمرين برفق 

اطالات عضلات الرقبة

اطالات عضلات الاكتاف 

عضلات الاكتاف غالبا ما تعانى من ضعف والتمديد يساعدها على الشفاء

باستخدام اليد مدد عضلات كتفك لاقصى مدى يمكنك ادأه .

اطالات عضلات الاكتاف

الضغط العادى 

تمرين الضغط العادى تمرين مهم لعضلات الصدر والتراى سيبس والاكتاف

تمرين الضغط

تمرين الظهر

يوجد اشكال كثيره له مثل مد الظهر والكوبرا

تمرين الكوبرا لعضلات الظهر

القرفصاء

يمكنك اداء تمرين القرفصاء بدون اوزان بسهولة 

تمرين القرفصاء بدون وزن

اطالات عضلات الرجل الخلفية 

 الاطالات للعضلات الخلفية يمكنها أن تجعلك تشعر ببعض الالم ولكنها مفيدة 

فى التناسق العضلى والشكلى للارجل وايضا تحافظ على اللياقة .

اطالات عضلات الرجل الخلفية

تمرينات عضلات البطن

تمرينات عضلات البطن العادية الطحن العادى

تمرينات عضلات البطن العكسية  الطحن العكسى 

تمرينات عضلات البطن